Hintergründe
Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden annehmenden Haltung zuzuwenden – dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplänen gefangen zu sein. Man ist einverstanden mit dem, was gerade ist – unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist.
—Jon Kabat-Zinn
WAS IST ACHTSAMKEIT?
Wenn man mal bewusst darauf achtet, wo die eigenen Gedanken gerade so herumschwirren, stellt man häufig fest, dass diese nicht auf den gegenwärtigen Moment gerichtet sind. Besonders durch den schnelllebigen Alltag navigieren wir häufig im Autopiloten. Der „Autopiloten-Modus“ beschreibt dabei den Zustand, in dem wir zwar handeln, aber bei der Ausführung dieser Handlung gedanklich mit vergangenen oder zukünftigen Ereignissen beschäftigt sind. Das ist auch menschlich und funktional gerade in stressigen Zeiten, schließlich spart es kognitive Ressourcen und Energie. Unsere Gedanken sind allerdings allzu häufig überall verortet, ob in der Zukunft oder in der Vergangenheit - nur nicht im gegenwärtigen Moment. Obwohl die Achtsamkeitsmedtation auch entspannen kann, handelt es sich nicht um ein Entspannungsverfahren. Achtsamkeit ist nach Kabat-Zinn (1990) eine systematische Form der Aufmerksamkeitslenkung, die durch folgende Aspekte gekennzeichnet ist:
Zum Beobachter werden
Aufmerksamkeitslenkung auf die im aktuellen Moment vorhandenen Bewusstseinsinhalte
Rückkehr der Aufmerksamkeit in das Hier-und-Jetzt
Nicht-wertende Haltung gegenüber Erlebnisinhalten des gegenwärtigen Moments [1]
Bewussteres Handeln durch Innehalten
Raus aus dem Denken – Rein in das Sein
Je häufiger wir uns von dem Autopiloten durch den Alltag navigieren lassen, desto mehr „funktionieren“ wir nur noch und leben nicht mehr bewusst, genießen kaum noch das Hier und Jetzt.
Wir erkennen den Autopliot-Modus daran, dass wir…
• mit den Gedanken nicht bei der Tätigkeit sind, die wir gerade verrichten,
• wir uns kaum daran erinnern, was wir vor kurzem überhaupt gemacht haben,
• oder an Situationen, in denen wir mehrere Dinge gleichzeitig tun.
Achtsamkeit ist hier ein bewährtes Mittel, um diesen Autopiloten mehr und mehr zu unterbrechen.
Bewusst-Sein, ohne zu bewerten
Achtsam zu sein meint Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle, egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind, erst einmal wahrzunehmen, wie sie sind, ohne dabei sofort zu bewerten. Das heißt, das Wahrgenommene wird nicht gleich beurteilt, kategorisiert und in Schubladen gesteckt. Das ist leichter gesagt als getan, denn wir neigen ganz automatisch dazu, alles immer zu beurteilen und eben diese Einschätzungen wirken in großem Maße auf unsere Gefühle ein.
Ein Beispiel wie Gefühle durch deine Bewertung beeinflusst werden können: Stell dir vor, du gehst an einem kalten, feuchten Morgen hinaus und denkst darüber nach, wie kalt es ist, wie sehr du dieses Wetter hasst und wie sehr du dir wünscht, dass es nicht so weit zu deinem Auto ist.
Die Alternative ist, sich einfach der Kälte bewusst zu sein und sie zu akzeptieren: das Kribbeln auf der Haut, die Brise, die Art und Weise, wie sich dein Atem wie Wolken in der Luft bewegt. Einfach erleben, was ist und ggf. sich entsprechend warm anziehen.
Achtsamkeit lehrt uns, unsere ständige Tendenz zur Bewertung zu bemerken und uns dann bewusst davon freizumachen. Statt einem „Das mag ich/das mag ich nicht“ hin zu einem „Es ist, was es ist“. Nicht mehr und nicht weniger.
Woher stammt Achtsamkeit?
Trotz des gegenwärtigen Trends ist Achtsamkeit kein neues Phänomen. Das Konzept der Achtsamkeit wurzelt in der buddhistischen Lehre Satipatthana Sutta und wurde schon vor mehr als 2000 Jahren praktiziert. Der amerikanische Biologe Jon Kabat-Zinn hat die Achtsamkeit dann in den späten 70er Jahren aus den buddhistischen Meditationspraktiken losgelöst und sie in ein achtwöchiges Programm „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“ (MBSR) zur Stressreduktion eingearbeitet, welches er an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts ins Leben rief. Seitdem haben Tausende von Studien die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit im Allgemeinen auf die körperliche und geistige Gesundheit bestätigt.
Bei was unterstützt uns Achtsamkeit?
Viele unserer Reaktionen in unserem Alltag, sei es in Gesprächen oder auf Handlungen anderer, führen wir im Autopilot-Modus durch. Dadurch automatisiert sich unser Reaktionsverhalten, ohne dass wir uns darüber bewusst sind.
Gelingt es uns jedoch eine Reaktion nicht als Folge eines Automatismus entstehen zu lassen, spricht man von Achtsamkeit. Schließlich können wir unsere inneren Vorgänge nur dann steuern bzw. ändern, wenn wir uns unserer inneren Vorgänge bewusst sind, wie folgendes Zitat verdeutlicht:
"Unsere größte Freiheit liegt zwischen einem Reiz und unserer Reaktion."
– Viktor Frankl
Wie hilft uns Achtsamkeit nun dabei unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zu steigern?
Ein bewussteres Leben zu führen kann einige Vorteile mit sich bringen:
Mit Achtsamkeit ins Hier und Jetzt
Wir grübeln über vergangene Ereignisse nach oder machen uns Sorgen über zukünftige Probleme. Dabei beinhalten unsere Gedanken oft negative Inhalte. Das kann zur Folge haben, dass wir uns gegenwärtig belastet, ängstlich oder unruhig fühlen. Und das, obwohl sich solche Grübeleien und Sorgen meist gar nicht auf den jetzigen Moment beziehen. In Momenten, in denen du dich belastet fühlst, kannst du dir die Frage stellen: „Was habe ich jetzt gerade, also genau in diesem Moment für ein Problem?“. Häufig stellt man dann fest, dass die Sorgen, Belastungen und Stress irgendwo anders in der Zeit verortet sind. Sei es in der Vergangenheit, oder in der Zukunft. Aber in den seltensten Fällen im jetzigen Moment. Und genau daran kann Achtsamkeit ansetzen. Dieser positive Effekt von Achtsamkeit auf Stress und Belastungen wurde inzwischen durch zahlreiche Studien bestätigt.[2]
Mit Achtsamkeit zu innerer Distanz/Defusion
Durch Achtsamkeit kannst du dich von heftigen, überwältigenden Gefühlen und Gedanken distanzieren. Indem Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen vom Verhalten gelöst werden sollen. Statt also gegen diese anzukämpfen, nimmst du Gedanken so wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Dadurch schaffst du eine innere Distanz zu deinen Gedanken und Gefühlen, wodurch du dich nicht wie gewöhnlich „automatisch“ mit ihnen identifizierst (siehe Abbildung 1). Ein Beispiel wäre „Ich kann das nicht”, das mit einem reflexartigen Aufgeben einhergehen kann“ Die Alternative wäre „Ich denke (oder ein Teil von mir denkt), dass ich es nicht kann“.
Abbildung 1: Innerer Abstand von Gedanken und Gefühlen
In gewisser Weise sind Gedanken wie Wellen: Sie kommen und gehen, wie folgendes Zitat verdeutlicht:
"Du kannst die Welle nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen."
– Jon-Kabat-Zinn
Damit wir nicht zu stark in unsere automatische Gedanken- und Emotionswellen abtauchen, ist es hilfreich unsere Gedanken, Emotionen und Sinneseindrücke bewusst zur Kenntnis zu nehmen. Indem wir aus der Sicht eines Beobachters diese beschreiben und benennen, schaffen wir dadurch eine betrachtende Distanz zu ihnen (siehe „WAS-Fertigkeiten“).
Mit Achtsamkeit zu mehr Selbstfürsorge
Einer der größten Verursacher von Stress und Unzufriedenheit ist das Unterdrücken, Ignorieren oder nicht Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse. Dadurch, dass wir allzu häufig im Autopiloten mit Scheuklappen durch den Alltag hetzen, nur noch funktionieren und mit den Gedanken nicht in der Gegenwart sind, bekommen wir häufig gar nicht mit, wie es uns eigentlich gerade geht. Achtsamkeit ist hierbei ein Zugang zu sich selbst und lenkt den Fokus auf die eigenen Bedürfnisse. Dadurch kann man nicht nur spüren, wie es einem eigentlich gerade geht, wie man fühlt und empfindet, bspw. dass man erschöpft ist und eine Pause braucht. Als Folge dieser achtsamen Wahrnehmung kann man dadurch den eigenen Bedürfnissen nachgehen und das eigene Handeln regulieren.
Mit Achtsamkeit zu mehr Genuss
Achtsamkeit kann dazu verhelfen, Momente mit allen Sinnen zu erleben und zu genießen und viele kleine Glücksmomente zu erleben. Ob bei einem sonnigen Spaziergang, bei einem Gespräch mit einem geschätzten Menschen, oder während des Essens. Dadurch wird Genuss, Dankbarkeit und Wertschätzung überhaupt erst möglich.
Achtsamkeit in zwischenmenschlichen Beziehungen
Achtsamkeit ist auch für unsere Beziehungen hilfreich, denn es führt auch dazu, dass wir unserem Gegenüber besser zuhören. Dadurch, dass wir aufmerksamer sind und unsere Gegenüber nicht so schnell bewerten, fühlt sich dieser von uns wahrscheinlich auch stärker wahrgenommen, unterstützt und wertgeschätzt. Dadurch kann sich die Kommunikation verbessern und sich der zwischenmenschliche Umgang harmonischer gestalten. Ein nicht bewertendes Verständnis für Andere kann schlussendlich auch zu weniger Konflikten führen.
„Wenn du andere Leute ansiehst, frage dich, ob du sie wirklich siehst oder ob du nur deine Gedanken über sie siehst“
– Jon Kabat-Zinn.
Weitere Vorteile
Neben diesen Vorteilen gibt es noch zahlreiche weitere positive Auswirkungen von Achtsamkeit. Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass es mit einem höheren Wohlbefinden [3] mit weniger Ängstlichkeit [4], Depressionen und Stress [5] einhergeht, die Konzentrationsfähigkeit [6] und sportliche Leistung steigert [7], den Blutdruck senkt [8], das Immunsystem fördert [9] und sogar bei Schmerzen [10] helfen kann.
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Quellenangaben
[1] Kabat-Zinn, J. (1990). Mindfulness-based stress reduction. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 467.
[2] Astin, JA. Stress reduction through mindfulness meditation. Psychother Psychosom. 1997;66:97–106.
[3] Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1-12.
[4] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.
[5] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.
[6] Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.
[7] Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., & Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports medicine, 47(11), 2309-2321.
[8] Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre–post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain, behavior, and immunity, 21(8), 1038-1049.
[9] Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
[10] Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., ... & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199-213.