Abbildung 2: Das Zweikomponenten-Modell der Achtsamkeit (modifiziert nach Jekauc & Kittler) [1]
Achtsamkeit ist als Basis aller Fertigkeiten zu verstehen. Dimidijan und Linehan [2] haben ein Zwei-Komponenten Modell der Achtsamkeit vorgeschlagen, das „Was“ und „Wie“-Dimensionen beinhaltet. Die Was-Dimension beschreibt dabei, was die Achtsamkeit ausmacht und die Wie-Dimension bezieht sich auf die Art und Weise wie vorgegangen wird.
„WAS Fertigkeiten“ - Was tue ich bei Achtsamkeitsübungen?
1. Wahrnehmen/beobachten:
Sich auf das einlassen, was im Augenblick da ist. Dazu gehört die Welt um dich herum, aber auch deine Innenwelt, deine Gefühle und Gedanken. Achte darauf, was du erlebst. Beobachte das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen, ohne sie wegzuschieben.
2. Beschreiben:
Worte finden für deine Gedanken und Gefühle. Schon das Benennen von Gedanken und Gefühlen verschaffen Abstand dazu.
3. Teilnehmen:
Im Hier und Jetzt bei einer Sache zu sein, ohne sich dabei ablenken zu lassen.
Übungen zu den WAS-Fertigkeiten findest du unter „informelle Achtsamkeitspraktiken“
Auf welche Weise kannst du die WAS-Fertigkeiten anwenden? Versuche sie annehmend (nicht-bewertend), konzentriert und wirkungsvoll zu beschreiben.
„WIE-Fertigkeiten“ - Wie tue ich das?
1. Annehmend (nicht bewertend):
Die Dinge werden so sachlich und neutral wahrgenommen beschrieben, wie sie wirklich sind, ohne dabei bewertet zu werden. Nimm etwas wahr, ohne es zu beurteilen.
2. Konzentriert:
Mit der Aufmerksamkeit fokussiert im Hier und Jetzt bleiben. Das eigene Tun selbst wahrnehmen, ohne sich ablenken zu lassen. Bei Ablenkungen wieder zum gegenwärtigen Augenblick zurückkommen. Bleibe bei dir selbst und bei der Sache. Wenn du isst, dann esse. Wenn du badest, bade. Wenn du dich in einem Gespräch befindest, konzentriere dich auf den Kontakt. Tue das alles mit deiner ganzen Aufmerksamkeit.
3. Effektiv/Wirkungsvoll:
das tun, was in der Situation notwendig ist. Lasse unangenehme, nicht-hilfreiche Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu verurteilen oder festzuhalten.
ACHTSAMKEIT LERNEN
Formelle und informelle Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, dich bei Stress und Überforderung zu sammeln und herunterzufahren. Sie können dich auch insgesamt gelassener machen, was nicht gleichgültig meint. Auf eine gewisse Art und Weise gleicht das Achtsamkeitstraining dem Muskeltraining. Denn jedes Mal, wenn du die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment legst, forderst und förderst du deine Achtsamkeitskompetenz. Das Positive dabei ist außerdem, dass du Achtsamkeit immer und überall üben kannst.
Bei Achtsamkeitsübungen wird zwischen formellen und informellen Achtsamkeitspraktiken unterschieden.
Bei formellen Achtsamkeitsübungen wird die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum auf etwas fokussiert, bspw. auf deinen Atem oder verschiedene Körperteile. Das kann bspw. in Form einer fünfminütigen Atemmeditation, eines Body-Scan oder einer formalen Gehmeditation sein.
Bei informellen Praktiken werden hingegen Achtsamkeitsübungen in den Alltag integriert. Dazu eignen sich besonders Alltagsroutinen, die normalerweise unachtsam im Autopilotenmodus durchgeführt werden. Dazu zählen bspw. achtsames Zähneputzen, Duschen, oder Kaffeetrinken.
Hinweis:
Wenn du bei einer Übung mal nichts spüren solltest, ist das kein Grund zur Sorge und bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst. Allein das Wissen darüber, dass du nichts wahrnimmst, stellt schon einen achtsamen Prozess dar.
Auch gedankliche Abschweifungen sind ganz normal und kein Anlass, sich selbst dafür zu verurteilen. Sie laden dich vielmehr dazu ein, mit den Gedanken wieder zur Übung zurückzukehren. Solltest du während einer Übung also bemerken, dass deine Gedanken woanders sind – wie etwa beim anstehenden Training – kehre einfach achtsam zur Übung zurück. Denn genau in dem Moment, in dem du bemerkst, dass du mit deiner Aufmerksamkeit woanders warst, warst du besonders achtsam!
FORMELLE UND INFORMELLE ACHTSAMKEITSÜBUNGEN
Wir stellen dir sowohl formelle als auch informelle Achtsamkeitspraktiken vor, mit denen du täglich 5 - 10 Minuten Achtsamkeit trainieren kannst.
Quellenangaben
[1] Jekauc, D., & Kittler, C. (2015). Achtsamkeit im Leistungssport. Leistungssport, 45(6), 19-23.
[2] Dimidjian, S., & Linehan, M. M. (2003). Defining an agenda for future research on the clinical application of mindfulness practice. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 166.