Übungen Achtsamkeit im Sport

Menschen verbringen viel Zeit mit Gedanken über etwas, was nicht ist, sinnen Situationen nach, welche vergangen sind oder an welche, die zukünftig passieren. Einen achtsamen Aufmerksamkeitsfokus ins Training zu integrieren, gelingt besonders gut bei eben solchen Aufgaben, bei denen man meist nicht voll bei der Sache ist und die Übungen eher passiv oder nebenbei durchgeführt und man schneller mit den Gedanken abschweift. Solche Trainingselemente können ideal genutzt werden, um die Achtsamkeit regelmäßig zu üben.

Im Folgenden werden Übungen vorgestellt, mit denen du als Sportler lernst deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe zu lenken und diese bewusst und konzentriert auszuführen. Darüber hinaus werden in den Übungen an den weiteren Bestandteilen unterschiedlicher Achtsamkeitsansätze im Sport angesetzt: Akzeptanz, Defusion, Selbstmitgefühl sowie Werte und Commitment.

Hinweis: Die Texte und Inhalte folgender Übungen stammen aus dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ und deren Veröffentlichung erfolgt mit freundlicher Genehmigung der Autoren Dr. Kai Engbert & Dr. Tom Kossak. In unseren Literaturempfehlungen haben wir Euch das Buch noch einmal ganz genau vorgestellt.
Ein- & Auslaufen
Ohne mit deinen Teamkollegen zu sprechen, läufst du dich locker warm. Beobachte dabei deinen Körper und achte darauf, wie sich einzelne Muskeln und Gelenke anfühlen oder wie sich deine Atmung verändert. So nimmst du wahr, wie der gesamte Körper aktiviert wird.

Beim Auslaufen spürst du, wie dein Körper langsam wieder in seinen normalen Modus zurückkehrt. Nimm auch hier deine Atmung, Muskulatur oder die Gelenke wahr. Du kannst bspw. auch darauf achten, wie sich etwa deine Fußsohlen anfühlen, oder wie du den Wind auf deiner Haut spürst. Gute Sinneserfahrungen können auch beim Barfußlaufen gesammelt werden.

Im Sinne der Achtsamkeit kannst du dir zu Beginn jeder Trainingseinheit überlegen, worauf du für einige Minuten bewusst achten möchtest. Im weiteren Verlauf können immer wiederkehrende achtsame Elemente im Warm-up oder Cool-down helfen, einen wachen und achtsamen fokussierten Zustand herzustellen. Selbstverständlich kannst du diese dann auch in deine Wettkampfroutine übernehmen.
Dehnen & Rollen
Auch beim Dehnen oder der Arbeit mit der Faszienrolle lässt sich Achtsamkeit trainieren. Bevor du eine bestimmte Stelle deines Körpers bearbeitest, nimm erst einmal wahr, wie sich der Körper jetzt im Augenblick anfühlt. Versuche anschließend zu spüren, wo und wie du den Zug beim Dehnen oder den Druck von der Rolle wahrnimmst. Deine Aufmerksamkeit liegt dabei ganz bei der Wahrnehmung des entsprechenden Körperbereichs, versuche dabei selbst kleinste Veränderungen zu erfassen. Spüre am Ende der Übung noch einmal nach, wie sich dein Körper nun anfühlt und nehme Veränderungen wahr. 
Zentrieren
Als Leistungssportler musst du deine Komfortzone immer wieder verlassen und dich einem starken Bewertungs- und Leistungsdruck aussetzen. Auch wenn das freiwillig geschieht, kann das dazu führen, dass du deine innere Balance verlierst.

Mit der Zentrierungsübung lernst du, eine gelassene und selbstbewusste Präsenz im Hier und Jetzt zu entwickeln. Um das Zentrieren zu lernen, solltest du die Übung mehrmals pro Woche selbstständig wiederholen. Fortgeschrittene Sportler sind dann in der Lage, sich sehr effizient zu zentrieren und diesen Zustand innerhalb von wenigen Sekunden auch in schwierigen und ablenkenden Umgebungen wie bei Wettkampfunterbrechungen oder in Pausen zu erzeugen. Dabei spürst du ein Gefühl von Vertrauen, Verbundenheit und Klarheit. Das Zentrieren umfasst dabei die folgenden vier Schritte:

1. Haltung
Spüre deinen Körper. Setze oder stelle dich aufrecht hin und beuge dich leicht nach vorne, als ob dich ein leichtes Gewicht nach vorne ziehen würde, das du jedoch mit Leichtigkeit tragen kannst. Du bist zugleich entspannt und bereit für die Aktion. Dein Rücken ist stark, deine Vorderseite ist weich.

2. Atmung
Atme ein. Spüre, wie du von unten nach oben entlang deiner Wirbelsäule in Richtung Himmel einatmest. Die Atmung fließt von den Lendenwirbeln über den gesamten Rücken und den Nacken bis an den Scheitel deines Kopfes und darüber hinaus.

Atme aus. Achte darauf, lang über deine Vorderseite in Richtung Boden auszuatmen. Entspanne dabei deinen Kiefer, deine Zunge und deine Schultern. Alles folgt der Schwerkraft leicht in Richtung der Erde. Beim Ein- und Ausatmen folgt dein Körper leichten Wellenbewegungen.

3. Balance
Spüre das leichte Pendeln deines Körpers im Raum. In leichten Bewegungen pendelst du nach links und nach rechts, nach vorne und nach hinten, nach oben und nach unten. Du pendelst dich immer stärker auf die Mitte ein und findest deine innere Balance. Finde Stabilität in deiner hergestellten Mitte.

4. Körperraum
Nimm deinen Körper als Ganzheit wahr. Fülle mit deiner Aufmerksamkeit deinen gesamten Körperraum aus. Gehe für den Anfang abschnittweise vor. Beginne bei deinen Händen über die Arme, den Hals und den Kopf, den Rumpf und die Beine bis in die Füße. Wenn du etwas geübter bist, kannst du die Aufmerksamkeit gleich im gesamten Körperbereich ausdehnen. Du spürst das Gesamt- erleben von Körper und Geist, ohne es zu bewerten. 
Love it, Change it, Leave it
Diese Übung zielt auf die Überprüfung der Beeinflussbarkeit einer Situation ab und ist mit einem wichtigen Baustein der Achtsamkeit eng verknüpft: Der Akzeptanz. Akzeptanz bedeutet hier nicht, alles gleichmütig hinzunehmen und über sich ergehen zu lassen. Vielmehr bedeutet es, die Dinge zu akzeptieren, die wir ohnehin nicht beeinflussen können.

Gib mir die Gelassenheit, Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu verändern, die ich verändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ – Reinhold Niebuhr

In diesem oft zitierten Gelassenheitsgebet des US-amerikanischen Theologen und Philosophen Reinhold Niebuhr (1892 – 1971) spiegelt sich eine Problematik wider, die viele von uns sicher aus ihrem Alltag und der eigenen sportlichen Karriere kennen: Statt Energie damit zu verschwenden, sich über Dinge zu ärgern, die wir nicht ändern können, soll man solche manchmal einfach so sein lassen, wie sie sind. Das spart nicht nur Kraft – es verhilft einem ein Stück weit zu sich selbst zurückzukommen und gut für sich selbst zu sorgen.

In dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ findet ihr eine praktische Übung zu diesem Thema, bei der ihr über eine Beeinflussungsanalyse Faktoren der belastenden Situation beeinflussbar sind bzw. welche dieser Faktoren akzeptiert werden müssen, weil sie nicht veränderbar sind. 
Auf Abstand zur Denkmaschine
Diese Übung zielt darauf ab Gedanken zu identifizieren und distanziert zu beobachten. Unter Defusion versteht man die Fähigkeit, zwischen Gedanken und ihrem Einfluss auf das Verhalten zu trennen. Im Alltag wird unser Handeln oft automatisch von unseren Gedanken gesteuert, ohne dass wir diese Prozesse reflektieren. Der Autopilot-Modus ermöglicht es uns zwar viele Aufgaben effizient zu erledigen. Im Wettkampf kann jedoch genau das zum Problem werden, wenn etwa der Gedanke „Ich kann nicht mehr“ automatisch zum Aufgeben führt. Genau wie, wenn nach einer Niederlage der Gedanke „Ich bin ein Versager“ aufkommt, nicht gleich zur Überzeugung führen sollte, auch wirklich einer zu sein.

Um auch in solchen Situationen selbstbewusst zu bleiben, hilft es, solch hinderliche Gedanken als solche zu erkennen und sich innerlich davon zu distanzieren. Ebenso gibt es im Sport auch viele positive Gedanken, die mit nützlichen Handlungsimpulsen verknüpft sind. Sportler sollen also lernen zu erkennen, wann ihre Gedanken hilfreich sind und wann sie „Abstand zur Denkmaschine“ gewinnen müssen. In der Regel wird dies vor allem bei negativen oder destruktiven Gedanken nötig sein. Doch auch Freude oder der Gedanke „Gleich habe ich es!“ können ablenken oder blockieren.

In dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ findet ihr eine praktische Übung dazu, in der ihr sensibilisiert werden, eure Gedanken achtsam wahrzunehmen und sie mit innerer Distanz zu prüfen. Dabei fällt oft auf, dass ein Gedanke zwar nachvollziehbar, aber in einer bestimmten Situation nicht hilfreich ist. Um Abstand zum eigenen Denken zu gewinnen, muss man lernen, die Gedanken als solche zu erkennen. So macht es einen großen Unterschied, ob man einen Gedanken einfach so stehen lässt, etwa „Ich kann das nicht“, oder ob man ihn als Gedanken betrachtet und einordnet „Ich denke, dass ich das nicht kann“. Mit etwas innerer Distanz zum Gedanken kann diese besser überprüft werden.

Diese Technik eignet sich besonders für herausfordernde Situationen, in denen Gedanken drohen, das Erleben oder Verhalten automatisch zu steuern. Je öfter man übt, die Gedanken vom Verhalten und Erleben zu trennen, desto leichter gelingt es, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und solche störenden Gedanken auszuhalten.
Ich sorge für mich
Diese Übung zielt darauf ab den selbstfürsorglichen Umgang im Training und Wettkampf zu festigen. Selbst-Mitgefühl bedeutet mehr als nur einen positiven inneren Dialog zu führen. Es bedeutet auch, fürsorglich und achtsam mit sich und seinem Körper umzugehen. Häufig bestrafen sich Sportler nach einem schlechten Training mit einem intensiven Straftraining. Dadurch versuchen sie, aufgestauten Ärger abzubauen. Gleichzeitig verfestigen sie damit jedoch ein negatives Selbstbild und destruktive Selbstgespräche. Außerdem wirkt sich so ein Wut-Training negativ auf den Regenerationsprozess aus.

In dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ findet ihr eine praktische Übung, die darauf abzielt, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass hartes Training und intensive Wettkämpfe nur möglich sind, wenn immer wieder Erholung für Körper und Geist folgt. Das ist besonders für Sportler wichtig, die vor Ehrgeiz häufig ihre Bedürfnisse aus den Augen verlieren.

Vielen Sportlern hilft es, Selbstfürsorgeeinheiten regelmäßig als feste Einheiten in den Trainingsplan zu integrieren. Doch auch im Wettkampf sollte man überlegen, wann und wie Selbstfürsorge stattfinden kann. Möglicherweise in Pausen vor, während oder nach dem Wettkampf, in denen Sportler versuchen mit etwas Abstand, gelassen und positiv auf die Dinge zu schauen.
Was treibt mich an?
Diese Übung zielt darauf ab leistungsorientierte Werte für Verhalten und Entscheidungen festzulegen. Sportler mit stabilen Werten und Überzeugungen fällt es leichter, in herausfordernden Situationen fokussiert und gelassen zu bleiben. Darüber hinaus können sie sich bei Entscheidungen an ihnen orientieren. Sie behalten ihre Ziele im Blick und lassen sich weniger von Emotionen oder Impulsen leiten. Hierbei gilt als Leitfrage: Handle ich gerade gemäß meinen Werten und Zielen oder verhalte ich mich so, weil ich es sich jetzt im Moment gut anfühlt?

In dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ findet ihr eine praktische Übung, die darauf abzielt, leistungsorientierte Werte zu suchen. Dabei ist wichtig, dass jeder Sportler die persönliche Antwort findet, welche inneren Werte, Haltungen und Einstellungen erfolgreich machen und antreiben. Um diese zu erarbeiten, blicken die Sportler mit Abstand auf die eigene Karriere, indem sie einen Artikel über sich selbst verfassen. 
Werten folgen
Diese Übung zielt darauf ab die Selbstverpflichtung gegenüber den eigenen Werten und Zielen zu stärken. Denn Ziele und Werte im Sport werden häufig mit großem Elan aufgestellt, dann aber schnell wieder vergessen. Im MAC-Ansatz wird deshalb Commitment als Verpflichtung beschrieben, den eigenen Werten und Zielen zu folgen. Sind erst mal einige Grundwerte festgelegt und mit bestimmten Zielen und Verhaltensweisen verknüpft, fällt es leichter, sich im täglichen Handeln daran auszurichten.

In dem Buch „Mentales Training im Leistungssport Teil 2“ findet ihr eine praktische Übung, die darauf abzielt, Commitment aufzubauen, indem definierte Leistungswerte mit kurzfristigen und langfristigen Zielen sowie dem täglichen Verhalten in Beziehung gesetzt werden. Die Sportler lernen so, ihre Ziele zu erreichen, indem sie sich konsequent ihren Werten entsprechend verhalten. Hierbei gilt als Leitfrage: Bin ich bereit, mich täglich an meine Werte zu halten, auch wenn Schwierigkeiten auftauchen? 
5-4-3-2-1 Übung
Die achtsame Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ sowie neutrale Sinneseindrücke können dabei helfen, mit negativen Gefühlen, Grübelschleifen und Anspannung besser umzugehen. Denn wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich mit erhöhter Geschwindigkeit auf Sinneswahrnehmungen zu konzentrieren, dann stehen keine Kapazitäten für grüblerische oder ängstliche Gedanken zur Verfügung.

Die Übung 5-4-3-2-1 kann hilfreich sein als Gedankenstopp, um sich aufdrängende Gedanken besser kontrollieren zu können, als Einschlafhilfe, zur Entspannung und zur Impulskontrolle bei akuten Spannungszuständen.

Nach ein bisschen Übung haben einige unserer Athleten diese Übung sogar auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zur Aktivations- und Emotionsregulation oder zur Einschlafhilfe einsetzen können.

Die Vorgehensweise der Übung ist folgende:

1. Nimm eine angenehme Position vorzugsweise im Sitzen ein und suche Dir einen Punkt im Raum, auf dem Du Deinen Blick ruhen lassen kannst. Atme einige Male tief ein und aus. Gerne kannst Du auch ein paar Mal die Schultern nach oben ziehen beim Einatmen und die sie fallenlassen beim Ausatmen – beobachte mal den Unterscheid und nimm achtsam war, ob und wo Du Anspannung oder Entspannung spürst.

2. Zähle nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Du gerade sehen kannst.

3. Lenke danach deine Aufmerksamkeit auf das, was Du hören kannst und zähle auch hier fünf Dinge auf.

4. Lenke Deine Aufmerksamkeit danach auf das, was Du spüren kannst und nenne fünf Dinge, die Du gerade spürst.

5. Wiederhole die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Du siehst, hörst und spürst. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung je Kategorie (Sehen, Hören, Spüren)

Prüfe gerne für dich, ob es für dich hilfreich ist, dich an die Zahlen zu halten oder nur zwischen den verschiedenen Sinnesmodalitäten zu wechseln. Jede Form der Variation ist ok, Hauptsache es ist für dich hilfreich.

In folgendem Video wird beispielsweise eine etwas eine andere leicht abgewandelte Form dieser Übung angeleitet, bei der 5 Dinge wahrgenommen werden sollen, die man sieht, 4 Dinge, die man spürt, 3 Dinge, die man hört, 2 Dinge, die man riecht und ein emotionaler Zustand. Guckt gerne mal rein.



Achtsamkeit lernen – Formelle und informelle Achtsamkeitsübungen