Schlafhygiene

Unruhige Nächte, in denen wir nicht einschlafen können oder mitten in der Nacht aufwachen, kommen bei jedem von uns hin und wieder mal vor. Solche temporären Schlafdefizite steckt der Körper meist ohne Probleme weg. Kritisch wird es jedoch, wenn solche Schlafprobleme zu lange andauern und/oder der Schlafrhythmus gestört ist. Dann kommen mentale und körperliche Regenerationsprozesse zu kurz und wir fühlen uns dauerhaft schlapp, gereizt und müde. 
Insbesondere bei Spitzensportlern, von denen konstant hohe Leistungen erwartet werden, ist Schlaf als Erholungsstrategie von entscheidender Bedeutung. Die Gesamtdauer des Schlafes, die Schlafqualität und der Zeitstruktur der Schlafphasen können dabei die Fähigkeit zum Training, der Trainingsreaktion sowie zur Erholung und Leistung beeinflussen[1].

Wie äußern sich Schlafstörungen?

Schlafstörungen können sich auf verschiedene Weisen äußern:

· Du kannst abends nicht einschlafen
· Du wachst nachts immer wieder auf
· Du wachst morgens viel zu früh auf
· Du fühlst dich nach dem Schlafen nicht erholt

Wann und warum treten Schlafprobleme auf?

Schlafprobleme können durch verschiedene äußere und innere Einflüsse entstehen. Oft sind seelische Belastungen, Veränderungen und Sorgen eine Ursache von kreisenden Gedanken und unruhigen Nächten. Auch Trainings- und Wettkampfbeanspruchungen können sich auf das Schlafbedürfnis und die Schlafqualität auswirken.

Stressbedingte Veränderungen des Schlafes sind normal. So gut wie jeder von uns kennt Veränderungen des Schlafverhaltens, die durch verschiedenste Faktoren ausgelöst werden können: Zum Beispiel durch Konflikte, neue Lebensumstände, schlechte Schlafbedingungen, intensive Belastungen oder aufwühlende Ereignisse.

Oft schlafen wir dann kürzer oder länger und subjektiv schlechter als gewohnt. Solche Abweichungen des Schlafbedarfs bei Belastungssituationen werden in der Schlafmedizin als „anpassungsbedingte/psychoreaktive Schlafstörungen“ bezeichnet. Es handelt sich hierbei um eine normale Reaktion auf (emotionalen) Stress.

Wenn Du über einen Zeitraum von wenigstens einem Monat mindestens 3x pro Woche unter Schlafproblemen leidest und dadurch starke Beeinträchtigungen erlebst, kann dies ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein und ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.

Schlafhygiene – was bedeutet das?

Der Begriff Schlafhygiene stammt aus der Schlafforschung und beschreibt Bedingungen und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Da die Umsetzung von Schlafhygieneregeln dazu beitragen können, Einschlafzeiten zu verringern und die Schlafqualität zu steigern, haben wir Euch einige Informationen und Tipps zusammengetragen, welche die richtigen Rahmenbedingungen für eine erholsame Nacht schaffen.

Hier sind unsere 10 Empfehlungen für einen gesunden Schlaf:

1.) Stehe morgens zu regelmäßigen Zeiten auf und gehe zu ähnlichen Zeiten schlafen, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.

2.) Schlafe mittags nicht länger als 30 Minuten, damit sich die Einschlafneigung am Abend nicht verschiebt. Tipps für Powernapping findest Du hier.

3.) Verrichte vor der üblichen Schlafenszeit keine aufregenden oder anstrengenden Tätigkeiten. Ein bis zwei Stunden sollten für das Ausklingen des Tages, für Entspannung und ein regelmäßiges Schlafritual eingeplant werden

4.) Sorge für die richtigen Schlafbedingungen in Deinem Schlafzimmer. Hier findest Du Informationen und Tipps, wie Du Deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd gestalten kannst.

5.) Schaffe schlaffördernde Assoziationen. Das Schlafzimmer und Bett sollten mit Entspannung und Schlaf assoziiert werden. Versuche daher so wenig Zeit wie möglich wach im Bett zu verbringen. Benutze das Bett nur zum Schlafen (und für sexuelle Aktivitäten). Wenn das Bett tagsüber für andere Zwecke benutzt wird, können ungünstige Assoziationen entstehen, die mit dem „wach-sein“ verknüpft sind.

6.) Schaffe eine Pufferzone zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen. Schlafrituale sind dazu geeignet, den Tag im Kopf loszulassen und die Schlafenszeit einzuleiten.

7.) Gehe abends erst ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst und eine Einschlafneigung verspürst.

8.) Setze Dich beim Einschlafen nicht unter Druck. Wir können den Schlaf nicht mit Willenskraft herbeiführen. Der Schlaf setzt nicht dann ein, wenn wir es versuchen, sondern dann, wenn wir gedanklich loslassen und entspannen.

9.) Habe keine Angst vor zu wenig Schlaf. Tatsächlich ist die Sorge darüber, nicht genügend Schlaf zu bekommen, eine Hauptursache für Schlaflosigkeit. Daraus kann sich eine negative Erwartungshaltung („Ich kann doch sowieso nicht schlafen“) entwickeln, sodass sich die Schlaflosigkeit als selbsterfüllende Prophezeiung auch leicht verselbständigen kann.

10.) Schaue nachts nicht nach der Uhrzeit und/oder rechne die verbleibende Schlafzeit durch. Das das führt nur zu unnötiger Erregung, was dem Körper die nötige Ruhe zum Schlafen raubt. Platziere Deinen Wecker lieber an einer nicht sichtbaren Stelle im Schlafzimmer.

Die optimale Schlafumgebung

Neben seelischen Belastungen und Stress kann ein ruhiger Schlaf aber auch von viel simpleren, äußeren Faktoren gestört werden: zu viel/zu wenig Licht, Hitze, Lärm bei offenem Fenster, unregelmäßige Schlafenszeiten oder ein schweres Abendessen können einen ungünstigen Einfluss haben. Es lohnt sich daher immer, für eine optimale Schlafumgebung zu sorgen und „Wohlfühl-Bedingungen“ zu schaffen:
Das richtige Licht
Licht spielt eine entscheidende Rolle für einen gesunden Schlaf. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird vor allem von zwei Hormonen gesteuert, deren Freisetzung im Wesentlichen an das Licht gekoppelt ist: Melatonin & Cortisol. An dem Schlafprozess ist vor allem das Hormon Melatonin beteiligt.

Wird es dunkel, schüttet das Gehirn Melatonin aus und signalisiert dem Körper zu schlafen. Dadurch werden einige Körperfunktionen entschleunigt und der Organismus wird auf die Nachtruhe eingestellt, bspw. sinkt die Körpertemperatur und Stoffwechselvorgänge werden zurückgefahren; wir werden müde. Der Hormonhaushalt funktioniert nur dann reibungslos, wenn er durch das richtige Licht unterstützt wird. Verlängern wir den Tag durch künstliches Licht, bleibt der Melatoninspiegel niedrig und der Schlafprozess verschiebt sich.

Tipp:
Besonders auf blaues Licht, welches in hohem Maße von Displays ausgestrahlt wird, reagieren unsere Lichtsinneszellen sehr empfindlich. Daher empfehlen wir, abends elektronische Geräte nur mit einem Blaulichtfilter zu nutzen sowie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gänzlich auf diese zu verzichten. Rötliches Licht (Lichtfarbe Warmweiß) greift hingegen weniger in den Hormonhaushalt ein, es gestattet also eine natürliche Melatoninausschüttung. Es kann sich also lohnen, die Lampen im Schlafzimmer mit warmweißem Licht auszustatten. Die Farbtemperatur sollte 2.700 Kelvin nicht überschreiten.

Sorge zusätzlich für das richtige Licht, indem Du in der Nacht Dein Schlafzimmer so gut es geht abdunkelst. In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf durch ein weiteres Hormon beeinflusst, wodurch der Tag langsam eingeleitet wird: Cortisol, auch „Stresshormon“ genannt, gilt als natürlicher Gegenspieler von Melatonin. Gegen drei Uhr morgens wird es verstärkt ausgeschüttet und bereitet den Organismus auf den Tagesbetrieb vor. Licht am Morgen verstärkt die Cortisolausschüttung, während die Melatoninproduktion gehemmt wird. Die anregende Wirkung des Cortisols aktiviert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass wir langsam aus dem Schlaf erwachen und munter in den Tag starten können.

Tipp:
Um morgens sanfter wach zu werden, kannst Du Dir auch hier die Wirkung des Lichtes zunutze machen. Einfallendes Licht am Morgen hemmt die in der Nacht stattfindende Melatoninausschüttung und fördert die Produktion von Cortisol. Sorge also dafür, dass morgens genügend Licht in Dein Zimmer gelangt. Falls das nicht möglich ist (besonders in den Wintermonaten) kannst Du es alternativ mit einem Tageslichtwecker probieren. Diese machen sich diesen Effekt zunutze, indem sie eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Weckton anfangen zu leuchten, wodurch man weniger aus dem Schlaf „gerissen“ werden soll.
Das richtige Raumklima
Die Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit haben ebenfalls einen starken Einfluss auf den Schlaf. Die Temperatur sollte eher kühl als warm sein. Als optimal gilt eine Raumtemperatur von 18° Celsius. Das Schlafzimmer sollte idealerweise mit ausreichend frischer Luft versorgt sein, damit die Luft nicht zu trocken wird.

Tipp:
Lüfte vor dem Schlafengehen gründlich durch und sorge für frische Luft während der Nacht, wenn es draußen nicht zu kalt sein sollte. Schließe nachts die Fenster bei Temperaturen unter 10 Grad. In heißen Sommernächten kann es ratsam sein, vor dem Schlafengehen lauwarm zu duschen oder zu baden. Zu heiß sollte das Wasser nicht sein, weil dadurch der Kreislauf angekurbelt wird und dadurch einen gegenteiligen Effekt hervorrufen könnte. Danach etwas Kaltes mit ins Bett nehmen, beispielsweise eine mit Wasser gefüllte Wärmeflasche, die zuvor einige Stunden im Kühlschrank lag.
Stille Nacht
Laute und unregelmäßige Außengeräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist jeder fünfte Europäer nachts regelmäßig starkem Lärm ausgesetzt. Wie sensibel wir darauf reagieren ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei den meisten beeinträchtigt nächtlicher Lärm jedoch die Schlafqualität und erzeugt Stress. Die WHO empfiehlt einen Grenzwert von einem jährlichen Durchschnitt von max. 40 Dezibel (dB) in der Nacht, was in etwa dem Pegel einer ruhigen Straße in einem Wohngebiet entspricht. Übersteigt der Straßenlärm 40 dB, schläft man schlechter ein, wacht häufiger auf hat einen weniger tiefen Schlaf.

Tipp:
Wenn Du in einer unruhigen Umgebung schläfst, solltest Du Maßnahmen ergreifen den Lärm einzudämmen. Außenjalousien schirmen Lärm besonders effektiv ab. Teppiche und lange Vorhänge „schlucken“ den Lärm zusätzlich und mindern so den Schallpegel. Außerdem kann ein Gehörschutz, beispielsweise in Form von Ohrenstöpseln, zusätzlich für nächtliche Ruhe sorgen.

Schlafen auf Reisen

Trainingslager oder (inter)nationale Wettkämpfe finden im Hochleistungssport häufig weit von Zuhause entfernt, manchmal sogar in anderen Zeitzonen statt. Flugreisen sind dabei für viele Athleten unvermeidbarer Stress. Insbesondere hat die Jet-Lag Symptomatik einen Einfluss auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit[2]. Wir geben Tipps, wie Du einem Jet-Lag vorbeugen kannst und zeigen, welche Schlafgewohnheiten Dir helfen können, auch unter ungewohnten Schlafbedingungen erholsam zu schlafen.

Typische Jet-Lag-Symptome

Ab einer Zeitverschiebung von etwa drei Stunden ist das Auftreten von Jet-Lag-Symptomen sehr wahrscheinlich. Bei Reisen in den Westen wird der Tag länger, während sich er Richtung Osten verkürzt. Das kann unsere innere Uhr durcheinanderbringen und zu einigen der bekannten Jet-Lag-Symptomen führen:

· Müdigkeit am Tag
· Konzentrationsschwierigkeiten
· Verringerte Motivation
· Verringerte mentale und körperliche Leistungsfähigkeit
· Appetitlosigkeit
· Verdauungsstörungen
· Schwierigkeiten, zur richtigen Zeit einzuschlafen[3]

Bei Reisen in östliche Richtung sind diese Symptome tendenziell stärker ausgeprägt, da es für unseren Körper schwieriger ist, sich auf einen Zeitvorsprung als auf eine Zeitverzögerung umzustellen. Reisen in den Westen kommen unserer inneren Uhr daher eher entgegen.

Wie kann ich einem Jet-Lag vorbeugen?

Eine Faustregel besagt, dass der Körper für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag benötigt, um sich anzupassen. Neben genügend Zeit sich zu akklimatisieren, gibt es weitere Möglichkeiten, einem Jetlag vorzubeugen:

Zeitrhythmus anpassen
Wenn eine Reise ansteht, empfiehlt es sich den Körper schon einige Tage vor Abflug an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn Du in den Osten reist, geh am besten schon einige Tage vorher früher als üblich ins Bett. Bleibe umgekehrt länger als üblich auf, wenn Du in den Westen reist. Indem Du Deine Schlaf- und Aufstehzeiten täglich um eine Stunde verschiebst, nähert sich Deine innere Uhr bereits der Zeit des Zielorts.

Nach Ortszeit leben
Um Deinen Rhytmus an die neue Ortszeit anzupassen, empfiehlt es sich, dass Du bereits im Flugzeug Deine Armband- bzw. Handyuhr auf die neue Ortszeit umstellst. Orientiere auch Deine Mahlzeiten nach der neuen Uhrzeit und versuche, nach der Landung bereits nach dem Tageslicht zu leben.

Schlafgewohnheiten auf Reisen
Eine unbekannte Umgebung, eine ungewohnte Matratze, ungewohnter Geruch und ein anderes Kissen; auf Reisen schlafen wir anfangs meist schlechter. Unser Körper reagiert auf die fremde Umgebung mit erhöhter Alarmbereitschaft und lässt uns weniger tief schlafen. Dieser sogenannte First-Night-Effekt geschieht unterbewusst und ist ein weit verbreitetes Phänomen.

Mach das Zimmer zu Deinem eigenen!
Mit einem vertrauten und heimischen Gefühl lässt es sich auch in ungewohnten Betten besser schlafen. Auf Reisen empfiehlt es sich daher immer ein persönliches Schlafequipment mitzunehmen. Ob Kuscheltier, ein eigenes Kissen, ein vertrautes Hörspiel, ein T-Shirt des Partners oder ein Bild; alles, was Dir ein Gefühl von Heimat, Geborgenheit und Sicherheit gibt, eignet sich perfekt als persönliches Schlafequipment.

Solltest Du Zuhause z.B. ätherische Öle als Raumduft verwenden, nimm das Fläschchen mit auf die Reise und gebe dem Zimmer Deine persönliche Note. Um auf alle Umstände vorbereitet zu sein, lohnt es sich immer Ohrenstöpsel und Schlafmaske miteinzupacken. Behalte außerdem die gleichen Schlafrituale bei, die Du auch Zuhause vor dem Schlafengehen machst. Routinen geben Deinem Körper Sicherheit und stimmen Dich in Ruhe auf den Schlaf ein.

Die besten Schlafrituale für einen erholsamen Schlaf

Schlafrituale eignen sich hervorragend, um den Tag im Kopf loszulassen, abends zur Ruhe zu kommen und mit einem vertrauten und sicheren Gefühl ins Bett zu gehen. Wie diese Schlafrituale aussehen, ist in erster Linie gar nicht so wichtig. Viel bedeutender ist die Regelmäßigkeit, damit diese Verhaltensweisen zu einer Gewohnheit – zu einem Ritual werden. Am besten geeignet ist dabei alles, was sich leicht und durchführen lässt und dein Stresslevel senkt. Wir stellen dir ein paar Schlafrituale vor, die Du gerne mal ausprobieren oder als Inspiration nutzen kannst. 
Das Schlafzimmer vorbereiten
Wie oben beschrieben ist die richtige Schlafumgebung wichtig für einen erholsamen Schlaf. Ein mögliches Schlafritual könnte so aussehen, dass Du abends vor dem Schlafen eine Wohlfühl-Atmosphäre im Schlafzimmer sorgst. Du kannst z.B. vor Schlafengehen im Schlafzimmer für Ordnung sorgen. Ein warmes Licht, kühle Raumtemperatur sowie ein angenehmer Duft schaffen Voraussetzungen dafür, dass Du friedlich einschlafen kannst.
Abschalten – im wahrsten Sinne des Wortes
Ständige Erreichbarkeit, Reizüberflutung und helles Licht können dazu führen, dass Dein Stresslevel abends auf einem zu hohen Niveau bleibt und Dir das Entspannen erschwert. Du kannst Dir daher abends eine feste Uhrzeit setzen, zu der Du Zeit für Dich nimmst. Schalte daher Dein Handy ab bzw. setze es ab einer bestimmten Zeit in den Flugmodus.
Den Tag abwaschen
Ein abendliches Bad oder Dusche lädt hervorragend dazu ein, den Tag Revue zu passieren und sich diesen symbolisch „abzuwaschen“. Ein leerer Kopf macht Platz für schöne Träume und den neuen Tag. Außerdem hilft eine warme Dusche/Bad nachweislich dem Körper zu entspannen und einen erholsamen Schlaf einzuleiten.
Was entspannt dich?
Sei es ein schönes Buch, eine Tasse Tee, Atemübungen, Duftkerzen, oder entspannende Musik; als Schlafritual eignet sich eigentlich alles, was Dir beim Entspannen hilft. Vielleicht hast Du durch uns etwas gefunden, was Du gerne als Schlafritual einführen möchtest, oder probierst etwas ganz Eigenes für Dich aus.
Quellenangaben
[1] Sargent, C., Halson, S. & Roach, G.D. (2014). Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtaines by elite swimmers. European Journal of Sport Science.

[2] Duffield, R., & Fowler, P. (2018). Domestic and international travel: Implications for performance and recovery in team-sport athletes. In M. Kellmann & J. Beckmann (Hrsg.), Sport, recovery, and performance: Interdisciplinary insights.

[3] Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G., & Edwards, B. (2007). Jet Lag: Trends and coping strategies. The Lance.
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