Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden annehmenden Haltung zuzuwenden – dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplänen gefangen zu sein. Man ist einverstanden mit dem, was gerade ist – unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist.

—Jon Kabat-Zinn 

Wenn man mal bewusst darauf achtet, wo die eigenen Gedanken gerade so herumschwirren, stellt man häufig fest, dass diese nicht auf den gegenwärtigen Moment gerichtet sind. Besonders durch den schnelllebigen Alltag navigieren wir häufig im Autopiloten. Der „Autopiloten-Modus“ beschreibt dabei den Zustand, in dem wir zwar handeln, aber bei der Ausführung dieser Handlung gedanklich mit vergangenen oder zukünftigen Ereignissen beschäftigt sind. Das ist auch menschlich und funktional gerade in stressigen Zeiten, schließlich spart es kognitive Ressourcen und Energie. Unsere Gedanken sind allerdings allzu häufig überall verortet, ob in der Zukunft oder in der Vergangenheit - nur nicht im gegenwärtigen Moment. Obwohl die Achtsamkeitsmedtation auch entspannen kann, handelt es sich nicht um ein Entspannungsverfahren.

Achtsamkeit ist nach Kabat-Zinn (1990) eine systematische Form der Aufmerksamkeitslenkung, die durch folgende Aspekte gekennzeichnet ist:

• Zum Beobachter werden
• Aufmerksamkeitslenkung auf die im aktuellen Moment vorhandenen Bewusstseinsinhalte
• Rückkehr der Aufmerksamkeit in das Hier-und-Jetzt
• Nicht-wertende Haltung gegenüber Erlebnisinhalten des gegenwärtigen Moments [1]
• Bewussteres Handeln durch Innehalten

Je häufiger wir uns von dem Autopiloten durch den Alltag navigieren lassen, desto mehr „funktionieren“ wir nur noch und leben nicht mehr bewusst, genießen kaum noch das Hier und Jetzt.

Wir erkennen den Autopliot-Modus daran, dass wir…
• mit den Gedanken nicht bei der Tätigkeit sind, die wir gerade verrichten,
• wir uns kaum daran erinnern, was wir vor kurzem überhaupt gemacht haben,
• oder an Situationen, in denen wir mehrere Dinge gleichzeitig tun.

Achtsamkeit ist hier ein bewährtes Mittel, um diesen Autopiloten mehr und mehr zu unterbrechen. 

Achtsam zu sein meint Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle, egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind, erst einmal wahrzunehmen, wie sie sind, ohne dabei sofort zu bewerten. Das heißt, das Wahrgenommene wird nicht gleich beurteilt, kategorisiert und in Schubladen gesteckt. Das ist leichter gesagt als getan, denn wir neigen ganz automatisch dazu, alles immer zu beurteilen und eben diese Einschätzungen wirken in großem Maße auf unsere Gefühle ein.

Ein Beispiel wie Gefühle durch deine Bewertung beeinflusst werden können: Stell dir vor, du gehst an einem kalten, feuchten Morgen hinaus und denkst darüber nach, wie kalt es ist, wie sehr du dieses Wetter hasst und wie sehr du dir wünscht, dass es nicht so weit zu deinem Auto ist.

Die Alternative ist, sich einfach der Kälte bewusst zu sein und sie zu akzeptieren: das Kribbeln auf der Haut, die Brise, die Art und Weise, wie sich dein Atem wie Wolken in der Luft bewegt. Einfach erleben, was ist und ggf. sich entsprechend warm anziehen.

Achtsamkeit lehrt uns, unsere ständige Tendenz zur Bewertung zu bemerken und uns dann bewusst davon freizumachen. Statt einem „Das mag ich/das mag ich nicht“ hin zu einem „Es ist, was es ist“. Nicht mehr und nicht weniger. 

Trotz des gegenwärtigen Trends ist Achtsamkeit kein neues Phänomen. Das Konzept der Achtsamkeit wurzelt in der buddhistischen Lehre Satipatthana Sutta und wurde schon vor mehr als 2000 Jahren praktiziert. Der amerikanische Biologe Jon Kabat-Zinn hat die Achtsamkeit dann in den späten 70er Jahren aus den buddhistischen Meditationspraktiken losgelöst und sie in ein achtwöchiges Programm „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“ (MBSR) zur Stressreduktion eingearbeitet, welches er an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts ins Leben rief. Seitdem haben Tausende von Studien die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit im Allgemeinen auf die körperliche und geistige Gesundheit bestätigt

Viele unserer Reaktionen in unserem Alltag, sei es in Gesprächen oder auf Handlungen anderer, führen wir im Autopilot-Modus durch. Dadurch automatisiert sich unser Reaktionsverhalten, ohne dass wir uns darüber bewusst sind.

Gelingt es uns jedoch eine Reaktion nicht als Folge eines Automatismus entstehen zu lassen, spricht man von Achtsamkeit. Schließlich können wir unsere inneren Vorgänge nur dann steuern bzw. ändern, wenn wir uns unserer inneren Vorgänge bewusst sind, wie folgendes Zitat verdeutlicht:

"Unsere größte Freiheit liegt zwischen einem Reiz und unserer Reaktion."
– Viktor Frankl

Wie hilft uns Achtsamkeit nun dabei unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zu steigern?

Ein bewussteres Leben zu führen kann einige Vorteile mit sich bringen:

[1] Kabat-Zinn, J. (1990). Mindfulness-based stress reduction. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 467.

[2] Astin, JA. Stress reduction through mindfulness meditation. Psychother Psychosom. 1997;66:97–106.

[3] Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1-12.

[4] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.

[5] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.

[6] Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.

[7] Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., & Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports medicine, 47(11), 2309-2321.

[8] Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre–post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain, behavior, and immunity, 21(8), 1038-1049.

[9] Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.

[10] Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., ... & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199-213.