Formelle Achtsamkeitspraktiken

Bei formellen Achtsamkeitsübungen wird die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum auf etwas fokussiert, bspw. auf deinen Atem oder verschiedene Körperteile. Das kann bspw. in Form einer fünfminütigen Atemmeditation, eines Body-Scan oder einer formalen Gehmeditation sein.
Die Fingerübung [1]
Setze dich auf einen Stuhl und mach es dir bequem. Wenn du dich auflockern möchtest, kannst du dich erstmal recken und strecken. Dann setze dich aufrecht hin, lass die Schultern fallen und entspanne ein wenig. Wir bitten dich nun, die Augen zu schließen und ganz ruhig und sanft zu atmen. Lege dann den Zeigefinger deiner rechten Hand auf deinen rechten Oberschenkel, etwa auf halber Strecke zwischen Knie und Hüfte. Halte ihn einfach dort und schenke deinem Atem deine volle Aufmerksamkeit, während du ein- und ausatmest, ohne deine Atmung zu kontrollieren.

Es sei denn du bemerkst, dass du an etwas anderes denkst als an deine Atmung: Wenn du merkst, dass du an etwas in der Vergangenheit denkst, ziehe deinen Finger hoch zur Hüfte. Solltest du bemerken, dass deine Gedanken in Richtung Zukunft abschweifen, bewege deinen Finger in Richtung des Knies. Wenn du dich nur auf deinen Atem konzentrierst, bewege ihn zurück in die Mitte.

Mache diese Übung für drei bis fünf Minuten lang. Stelle dir am besten einen Timer. Sitze, atme, und sei dir deiner Atmung bewusst. Bewege deinen Finger, je nachdem wohin die Gedanken gehen, die in deinem Kopf auftauchen.

Rückschau
Was ist dir der Fingerübung aufgefallen? Hast du einfach nur dagesessen und hast auf deine Atmung geachtet, mit leerem Kopf? Sind deine Gedanken von selbst aufgetaucht? Sind diese zwischen der Vergangenheit und der Zukunft hin und her gewechselt? Drehten sie sich nur um die Gegenwart? 
Body-Scan
Die Body-Scan-Meditation ist ein guter Weg, um deine Innenschau zu fördern und körperliche Spannungen zu lösen. Beim Bodyscanning wird die Aufmerksamkeit auf Körperteile und Körperempfindungen gerichtet, und zwar in einer schrittweisen Abfolge von den Füßen bis zum Kopf.
Die Body-Scan-Meditation wird mit vielen Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt, dass der Stressabbau einer der Hauptvorteile der Body-Scan-Meditation ist, was wiederum körperliche Vorteile wie die Verringerung von Entzündungen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit mit sich bringen kann. [2]

Auf YouTube, Spotify und bei anderen Streaming-Anbietern findest du zahlreiche Achtsamkeitsübungen. Schaue selbst, welche Anleitung für Dich angenehm ist.

Hier ist ein Vorschlag von uns:
Die Techniker Krankenkasse bietet beispielsweise neben Entspannungsverfahren auch einen Body Scan zum Download an und auch Übungen zur Schulung der Körperwahrnehmung im Stehen, Liegen und Sitzen. 
Die 5-4-3-2-1 Technik
Die achtsame Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ sowie neutrale Sinneseindrücke können dabei helfen, mit negativen Gefühlen, Grübelschleifen und Anspannung besser umzugehen. Denn wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich mit erhöhter Geschwindigkeit auf Sinneswahrnehmungen zu konzentrieren, dann stehen keine Kapazitäten für grüblerische oder ängstliche Gedanken zur Verfügung.

Die Übung 5-4-3-2-1 kann hilfreich sein als Gedankenstopp, um sich aufdrängende Gedanken besser kontrollieren zu können, als Einschlafhilfe, zur Entspannung und zur Impulskontrolle bei akuten Spannungszuständen.

Nach ein bisschen Übung haben einige unserer Athleten diese Übung sogar auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zur Aktivations- und Emotionsregulation oder zur Einschlafhilfe einsetzen können.

Die Vorgehensweise der Übung ist folgende:

1. Nimm eine angenehme Position vorzugsweise im Sitzen ein und suche Dir einen Punkt im Raum, auf dem Du Deinen Blick ruhen lassen kannst. Atme einige Male tief ein und aus. Gerne kannst Du auch ein paar Mal die Schultern nach oben ziehen beim Einatmen und die sie fallenlassen beim Ausatmen – beobachte mal den Unterscheid und nimm achtsam war, ob und wo Du Anspannung oder Entspannung spürst.

2. Zähle nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Du gerade sehen kannst.

3. Lenke danach deine Aufmerksamkeit auf das, was Du hören kannst und zähle auch hier fünf Dinge auf.

4. Lenke Deine Aufmerksamkeit danach auf das, was Du spüren kannst und nenne fünf Dinge, die Du gerade spürst.

5. Wiederhole die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Du siehst, hörst und spürst. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung je Kategorie (Sehen, Hören, Spüren)

Prüfe gerne für dich, ob es für dich hilfreich ist, dich an die Zahlen zu halten oder nur zwischen den verschiedenen Sinnesmodalitäten zu wechseln. Jede Form der Variation ist ok, Hauptsache es ist für dich hilfreich.

In folgendem Video wird beispielsweise eine etwas eine andere leicht abgewandelte Form dieser Übung angeleitet, bei der 5 Dinge wahrgenommen werden sollen, die man sieht, 4 Dinge, die man spürt, 3 Dinge, die man hört, 2 Dinge, die man riecht und ein emotionaler Zustand. Guckt gerne mal rein.



Gehmeditation
Wenn sich unsere Beine bewegen, ist es fast selbstverständlich, dass unsere Aufmerksamkeit ganz woanders ist. Gehen ist für viele von uns eine so etablierte, automatisierte Handlung, dass wir dazu neigen, es im Autopilotmodus zu tun. Jedoch entfernen wir uns dadurch vom gegenwärtigen Moment und von der Möglichkeit, mit der Natur und unserer Umgebung in Kontakt zu treten.

Wenn du dich zum Meditieren nicht gerne hinsetzen und die Augen schließen oder vorrangig auf den Atem achten möchtest, ist die Gehmeditation eine gute Alternative, die den Geist dennoch in der Achtsamkeit schult.

Eine „Schritt für Schritt“ Anleitung

Dieser meditative Spaziergang - der sich perfekt für Menschen eignet, die ein geschäftiges Leben führen - kann überall und in jedem beliebigen Tempo durchgeführt werden. Folge einfach jeder Aufforderung für etwa 30-60 Sekunden:

1. Körpercheck
Achte zu Beginn des Spaziergangs darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Fühlt er sich schwer, leicht, steif oder entspannt an? Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um dich deiner Körperhaltung und der Art und Weise, wie du dich bewegst, bewusst zu werden.

2. Beobachten
Ohne zu versuchen, deinen Gang zu ändern, beobachte einfach erst einmal deinen Gang. Lenke dafür deine gesamte Aufmerksamkeit auf ihn. Das kann manchmal zu einem Gefühl der Befangenheit führen, welches aber in der Regel recht schnell vergeht.

3. Einstimmen
Nimm wahr, was um dich herum geschieht - vorbeifahrende Autos, andere Menschen, Schaufensterauslagen, Bäume, die Bewegung und Stille von Dingen oder andere Anblicke, du wahrnimmst. Du denkst jedoch nicht über diese Dinge nach, sondern nimmst einfach nicht-wertend zur Kenntnis, was du siehst.

4. Geräusche wahrnehmen
Nimm die Geräusche wahr, die in dein Ohr hereinströmen. Was kannst du hören? Auch hier gilt: Versuche jedes Geräusch wahrzunehmen, aber verweile nicht darin.

5. Vertraute Gerüche
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf alle Gerüche, ob angenehm oder unangenehm. Achte darauf, wie der Verstand gewohnheitsmäßig aus jedem Geruch eine Geschichte machen will und wie er dich an einen Ort, etwas oder jemanden erinnern könnte.

6. Körperliche Empfindungen
Achte als Nächstes auf alle körperlichen Empfindungen, vom Wetter bis hin zu dem Gefühl, das du hast, wenn deine Fußsohlen den Boden berühren. Es ist nicht nötig, über diese Beobachtungen nachzudenken. Nimm einfach wahr, erkenne sie an und lasse sie los.

7. Bewegung
Betrachte nach ein oder zwei Minuten das Gefühl der Bewegung im Körper: wie die Arme an der Seite hängen oder schwingen oder wie sich das Gewicht stetig von rechts nach links verlagert. Beobachte deine Schritte, dein Tempo und den Rhythmus, an den du dich gewöhnt hast.

8. Konzentriere dich auf deinen Rhythmus
Nutze diesen Rhythmus - die Berührung der Fußsohlen mit dem Boden - als Basis und Anker für dein Bewusstsein, einen Ort, zu dem du geistig zurückkehren kannst, wenn deine Gedanken abschweifen.

Wiederhole diese Schritte während deines Spaziergangs. Diese Schritte sind Richtlinien, keine Regeln. Du kannst sie also an deinen Spaziergang anpassen, ganz egal wie lange er dauert oder wohin du gehst. Erinnere dich zu Beginn stets an deine Absicht, ohne Ablenkung bis zur nächsten Kreuzung oder Einmündung zu gehen. Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf das Gefühl deiner Fußsohlen zurück.
Quellenangaben
[1] Piasecki, P., (2021): A Review: ACT in Sport: Improve Performance through Mindfulness, Acceptance, and Commitment, Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2021.1951412

[2] Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., Irwin, M.R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 175(4), 494-501.
Achtsamkeit lernen – Formelle und informelle Achtsamkeitsübungen