Entspannungsverfahren 

Weder Körper noch Geist können auf Dauer Höchstleistungen bringen. Damit diese in Balance bleiben, sollte auf jede Anspannungsphase eine Entspannungsphase folgen. Entspannungsverfahren stellen hierfür ein äußerst wirksames und praktikables Mittel dar. 
Wir stellen Dir einige Verfahren vor und geben Tipps für deren Anwendung.

Was sind Entspannungsverfahren?

Entspannungsverfahren sind nicht nur für viele Störungsbilder eine wirksame Unterstützung und ein fester Bestandteil in der Behandlung psychischer, psychosomatischer und somatischer (körperlicher) Erkrankungen. Sie gehören auch zu den am häufigsten verwendeten Interventionen in der Sportpsychologie.

Entspannungsverfahren werden genutzt, um die körperliche und geistige Anspannung bzw. Erregung zu verringern. Dadurch eignen sie sich hervorragend zur Stress- bzw. Aktivationsregulation. Zusätzlich eignen sie sich zur Einleitung von Erholungs- und Regenerationsprozessen. Der Entspannungszustand wird dabei meist in Form geführter Übungen systematisch herbeigeführt. Der große Wert und die weite Verbreitung von Entspannungsverfahren hängen auch mit deren schnellen Erlernbarkeit und universellen Anwendbarkeit zusammen.

Auch hier gibt es einen Trainingseffekt: Je häufiger man ein Entspannungsverfahren übt, desto schneller stellt sich ein Entspannungseffekt ein.

Aktivationsregulation

Um die Wirkweise von Entspannungsverfahren besser zu verstehen, ist es zunächst wichtig zu wissen, dass es für die Bewältigung jeder Anforderung ein optimales Aktivationsniveau gibt. Um angemessen handeln zu können, benötigt man ein dementsprechend angemessenes psychisches und physisches Erregungsniveau. Die körperliche und geistige Aktivierung soll also zu der Tätigkeit passen, die man gerade ausführen möchte. Das gilt für jede Tätigkeit, sowohl für den Schlaf als auch für sportliche Höchstleistungen.
Das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt, dass zu jeder (Leistungs)anforderung ein optimales Aktivationsniveau passt. Das bedeutet auch, dass es für jede Anforderung zu viel oder zu wenig Aktivierung geben kann. Die Beziehung zwischen Erregung und Leistung ist daher umgekehrt U-förmig. Je nach Schwierigkeitsgrad der gestellten Aufgabe kommt es mit Zunahme der Aktivierung zu einer Leistungssteigerung. Bis zu einem gewissen Punkt - dem Aktivationsoptimum. Übersteigt oder untersteigt die Aktivierung dieses Optimum, kommt es zu einem Leistungsabfall. Bei welcher Erregung dieses optimale Niveau erreicht wird, ist von Person zu Person verschieden und von der Aufgabe bzw. Sportart abhängig.

Aktivationsregulation beschreibt dabei die Fertigkeit, sowohl Spannungs- als auch Entspannungszustände anforderungsrecht zu regulieren.

Dabei hat die Regulation der Aktivation entweder eine Mobilisation oder Relaxation zum Ziel. Eine Mobilisation sollte dann verfolgt werden, wenn man z.B. vor einem Wettkampf zu ruhig, also unterhalb des Optimums ist und sich daher „pusht“. Ist die Aufregung jedoch zu groß, sollte wiederum eine Relaxation angestrebt werden, bspw. durch Entspannungsverfahren.

Für den Leistungssport bedeutet das in der Lage zu sein, durch systematische und zielgerichtete Entspannung (oder Mobilisation) eigeninitiativ das optimale Erregungsniveau zu erreichen und somit Höchstleistungen abrufen zu können.

Für den Alltag bedeutet das bspw. zu ermöglichen, in stressigen Situationen herunterzufahren, das Gedankenkarussell zum Stehen zu bringen, oder einen ruhigen Schlaf einzuleiten.

Vom Autogenem Training bis zu Atemübungen: Eine Übersicht über bewährte Entspannungsverfahren

Für alle Entspannungsverfahren gilt, dass sie zuerst unter Anleitung erlernt werden sollten, bevor ihr sie selbstständig im Alltag integriert. Durch regelmäßige Wiederholungen über einen langen Zeitraum werden die Anwendungen perfektioniert. 
Autogenes Training
Das Autogene Training ist eines der bekanntesten und am besten evaluierten Entspannungsverfahren. Durch passive Konzentration auf das eigene Körpergeschehen kommt es dazu zu einem Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z.B. Atmung, Pulsschlag etc.). Das führt zu einer Senkung der Erregung und des Muskeltonus. Passive Konzentration meint hier, dass man die Aufmerksamkeit mittels Merksätze, Imagination oder Suggestion auf die jeweiligen Inhalte der Entspannungsmethode richtet (z.B. „Der rechte (linke) Arm ist angenehm schwer“). Diese gedankliche Konzentration führt mit einer gewissen Übung zu einer Senkung des Muskeltonus und damit verbunden zu einer tiefen, nachhaltigen Entspannung, körperlich als auch mental.

Das Autogene Training wird in einer entspannten Körperhaltung im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Es besteht dabei aus unterschiedlichen Übungen, welche jeweils verschiedene Formeln und autosuggestive Merksätze wie „Ich bin ganz ruhig“ beinhalten. Diese immer wiederholten autosuggestiven Formeln sorgen für eine tiefe und nachhaltige Entspannung.

Auf YouTube, Spotify und bei anderen Streaming-Anbietern findest du zahlreiche Autogene Trainings. Schaue selbst, welche Anleitung für Dich angenehm ist und Dir zur Entspannung verhilft.

Hier ist ein Vorschlag von uns:

Progressive Muskelrelaxation
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson gilt als Begründer der Progressiven Muskelrelaxation. Er entdeckte den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulärer Anspannung und einigen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Dabei stellte er fest, dass sich die Muskelspannung bei Gefühlen wie Angst, Erregung oder Unruhe deutlich erhöht. Umgekehrt schlussfolgerte er, dass sich diese Gefühle reduzieren, wenn es gelingt die Muskelspannung zu verringern.

Bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson wird die Entspannung durch systematisches An- und Entspannen der Muskulatur hervorgerufen. Das Prinzip dahinter ist, dass durch die vorausgehende Anspannung einzelner Muskelgruppen das Gefühl der Muskelentspannung verstärkt wird. Die An- und Entspannung wird dabei schrittweise (progressiv) von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, sodass eine angenehme, ganzkörperliche Entspannung folgt. Dadurch senken sich der Blutdruck und Pulsschlag, und auch die Atmung wird ruhiger.

Die PMR wird in einer entspannten Position im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Verschiedene Körperbereiche werden nacheinander aufbauend angesprochen:

- Arme und Hände
- Gesicht, Nacken, Schultern und oberer Rücken
- Brust, Bauch und unterer Rücken
- Lenden, Schenkel, Waden
- der gesamte Körper

Dabei besteht für jede der angesprochenen Muskelgruppen ein vierstufiger Ablauf:

1. Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe.
2. Anspannen der Muskelgruppe, Halten der Spannung für 5-7 Sekunden.
3. Spannung lösen.
4. Empfinden der Entspannung.

Im Internet findest Du zahlreiche angeleitete Progressive Muskelrelaxationen.

Hier ist eine Empfehlung von uns:

Atemübungen
Die Regulation des Atems ist ein zentraler Aspekt vieler Entspannungsverfahren, wie bspw. beim Autogenen Training, der PMR und diversen Meditationstechniken. Dabei können Atemübungen auch isoliert eingesetzt werden, um schnell und einfach das Aktivationslevel zu regulieren. Die Atemtechniken können jederzeit geübt und eingesetzt werden. Das Prinzip dahinter ist eigentlich total simpel; wenn wir entspannt sind, atmen wir ruhig und tief. Atmen wir nun bewusst ruhig und tief, fühlen wir uns auch entspannt! Dadurch ist der Atem ein tolles Werkzeug, um Nervosität und Anspannung schnell und einfach zu reduzieren. Das Beste daran ist, dass uns dieses Werkzeug immer und überall zur Verfügung steht.

4-7-8 Atmung
Eine bekannte und einfache Atemtechnik zur Linderung von Angst- und Stresszuständen ist die 4-7-8 Atmung. Sie eignet sich auch hervorragend dazu den Schlaf einzuleiten.

· 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen
· 7 Sekunden die Luft anhalten
· 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

Das ganze beliebig oft wiederholen, bis Du Dich entspannt fühlst. Hier ist eine geführte Übung, mit der Du die 4-7-8 Atmung schnell erlernen kannst:




Box-Atmung
Die Box-Atmung ist eine einfache Atemtechnik, die sich hervorragend dazu eignet, schnell zu Ruhe kommen. Suche Dir für diese Übung eine ruhige Umgebung, oder höhere Musik, die Dich entspannt. Setze Dich bequem und aufrecht hin. Platziere die Füße flach auf dem Boden. Schließe deine Augen.

· Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Atme dabei so ein, dass sich deine Bauchdecke hebt
· Halte die Luft für vier Sekunden an
· Lasse die Luft langsam über die Nase raus und zähle dabei bis vier
· Halte die Luft wieder für vier Sekunden an. Beginne dann wieder von vorne

Wiederhole die Übung beliebig häufig, bis Du Dich entspannt fühlst. Wir empfehlen Dir eine Dauer von etwa fünf Minuten. Hier ist eine geführte Anleitung, mit der Du die Box-Atmung schnell erlernen kannst.

Die 5-4-3-2-1-Übung
Für Entspannung und Fokussierung auf das Hier und Jetzt Belastende Gefühle entstehen meist, wenn man sich an negative Erlebnisse aus der Vergangenheit erinnert oder an bevorstehende, als unangenehm oder bedrohlich bewertete Situationen denkt. Im Zusammenhang mit diesen Gefühlen können auch körperliche Anspannungssymptome entstehen. Die achtsame Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ sowie neutrale Sinneseindrücke können dabei helfen, mit diesen Gefühlen und der Anspannung besser umzugehen. Denn wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich mit erhöhter Geschwindigkeit auf Sinneswahrnehmungen zu konzentrieren, dann stehen keine Kapazitäten für grüblerische oder ängstliche Gedanken zur Verfügung.

Die Übung 5-4-3-2-1 kann hilfreich sein als Gedankenstopp, um sich aufdrängende Gedanken besser kontrollieren zu können, als Einschlafhilfe, zur Entspannung und zur Impulskontrolle bei akuten Spannungszuständen.

Nach ein bisschen Übung haben einige unserer Athleten diese Übung sogar auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zur Aktivations- und Emotionsregulation einsetzen können.

Die Vorgehensweise der Übung ist folgende:

1. Nimm eine angenehme Position vorzugsweise im Sitzen ein und suche Dir einen Punkt im Raum, auf dem Du Deinen Blick ruhen lassen kannst. Atme einige Male tief ein und aus. Gerne kannst Du auch ein paar Mal die Schultern nach oben ziehen beim Einatmen und die sie fallenlassen beim Ausatmen – beobachte mal den Unterscheid und nimm achtsam war, ob und wo Du Anspannung oder Entspannung spürst.

2. Zähle nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Du gerade sehen kannst.

3. Wenn Du fünf Dinge aufgezählt hast, die Du sehen kannst, lenke deine Aufmerksamkeit auf das, was Du hören kannst und zähle auch hier fünf Dinge auf.

4. Lenke Deine Aufmerksamkeit danach auf das, was Du spüren kannst und nenne fünf Dinge, die Du gerade spürst.

5. Wiederhole die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Du siehst, hörst und spürst. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung je Kategorie (Sehen, Hören, Spüren)