Achtsamkeit und Leistungssport

„When players practice what is kwown as mindfulness – simply paying attention to what´s actually happening – not only do they play better and win more, they also become more attuned with each other.“ [1]

—Phil Jackson, elfmaliger Gewinner der NBA-Meisterschaft als Coach
Die Leistungsfähigkeit eines Athleten im Wettkampf hängt nicht nur von dessen körperlich-athletischem Zustand ab, sondern auch von seiner Fähigkeit, mit aktuellen Störungen umzugehen. Eine solche aktuelle Störung könnten beispielsweise sorgenvolle Gedanken bzgl. der Leistung oder deren Konsequenzen sein, die den Athleten von der eigentlichen sportlichen Aufgabe ablenken.

Wissenschaftliche Ergebnisse konnten zeigen, dass achtsamkeitsbasiertes Training u.a. zur Reduzierung der Symptome von Stress, Angst und Depressionen führt, das Erreichen des Flow-zustandes erleichtert, die Konzentrationsfähigkeit steigert und einen effektiven Umgang mit Gefühlen unterstützt, was die Vorteile für einen Einsatz im Leistungssport nahelegt. [2]

Achtsamkeit und Meditation haben dabei zwar schon seit langem das Interesse des Spitzensportes zur Leistungssteigerung geweckt, wirkten aber lange eher als religiös-spirituell und wenig wissenschaftlich fundiert. Durch den Einsatz in der Psychotherapie und der damit einhergehenden zunehmenden wissenschaftliche Auswertung, hat sich ihr Image gewandelt. Wirkfaktoren und Einsatzmöglichkeiten von Achtsamkeit im Leistungssport sind sowohl in der angewandten Sportpsychologie als auch in der sportpsychologischen Forschung immer mehr im Fokus.

Im Folgenden erfährst Du, wie sich Achtsamkeit auf sportliche Leistung auswirken kann, wir geben Dir Übungen zum Ausprobieren an die Hand und zeigen Dir, wie Du Achtsamkeit in deinen Sport integrieren kannst. 

Wie wirkt Achtsamkeit im Sport?

Es wird davon ausgegangen, dass die Leistungsfähigkeit von Sportlern davon abhängt, inwieweit es ihnen gelingt:

1. unangenehme innere Zustände (Gedanken, Gefühle) als natürlich vorkommend zu akzeptieren
2. trotz dieser Zustände an den sportlichen Momentzielen festzuhalten,
3. und insbesondere den Aufmerksamkeitsfokus im aktuellen Moment zu halten
Kossak und Engbert fassen die zentralen Bestandteile unterschiedlicher Achtsamkeitsansätze im Sport so zusammen: Gegenwärtigkeit, Aufmerksamkeitslenkung, Akzeptanz, Defusion, Bereitschaft, Selbstmitgefühl, leistungsorientierte Werte und Commitment. [3]

In der sportpsychologischen Forschung wurden des Weiteren drei mögliche Wirkungsmechanismen diskutiert, wie die sportliche Leistung durch Achtsamkeit beeinflusst werden könnte (siehe Abbildung 1). 
Abbildung 1: Wirkungsmechanismen von Achtsamkeit im Sport [4]
Flow-Zustand
Der Flow-Zustand gilt als ein Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit. Typischerweise tritt dieser Zustand ein, wenn eine Balance zwischen den Herausforderungen der Situation und den Fähigkeiten, die nötig sind, um diese Herausforderungen zu bewältigen besteht. Im Flow-Zustand ist die Person so in die Aufgabe vertieft, dass alle anderen Dinge nicht mehr wichtig sind, Körper und Geist im Einklang ist, negative Gedanken und Selbstzweifel verschwinden und Raum für Freude an der Tätigkeit entsteht. Oft werden Gemeinsamkeiten zwischen Flow und einem achtsamkeitserfüllten Zustand beschrieben, da bei beiden Konzepten die Betonung auf der geistigen Präsenz im aktuellen Moment und eine vollkommene Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe besteht. Zudem gibt es Hinweise dafür, dass ein achtsamkeitsbasiertes Training die Entstehung des Flow-Zustandes begünstigt, was sich wiederrum positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. [5]
Konzentration
Konzentration und Aufmerksamkeit sind wichtige Komponenten für Spitzenleistungen im Sport. Einige Studien weisen darauf hin, dass Achtsamkeitstraining zur Verbesserung von Aufmerksamkeit führen kann,

Es gibt vier Aspekte der Aufmerksamkeit im Sport: a) selektive b) anhaltende c) orientierende d) geteilte Aufmerksamkeit. [6] Das heißt, dass die Athleten a) die relevanten Aspekte fokussieren und irrelevante ausblenden können b) die Aufmerksamkeit über die komplette Dauer aufrecht erhalten können c) die relevanten Umweltreize verstehen und d) der Fokus bedarfsabhängig flexibel von einem Reiz zu einem anderen verlagert werden kann.

Auf den Sport bezogen bedeutet das auch, die Aufmerksamkeit und Gedankeninhalte bewusst auf das legen zu können, was zur optimalen Aufgabenbewältigung relevant ist und nicht den Fokus zu verlieren durch Gedanken an vorherige oder Sorgen über zukünftige Leistungen und deren Konsequenzen. In der Sportpsychologie spricht man dabei auch von einer sog. Handlungsorientierung. 
Emotionsregulation
Die Aufmerksamkeitslenkung auf das Wesentliche kann auch Auswirkungen auf deine Gefühle bei einer sportlichen Herausforderung haben und bspw. zu einer Reduktion von Wettkampfangst führen. So konnten einige Studien zeigen, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert und das Ausmaß an negativen Emotionen verringert, was wiederrum einen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Erhöhte Wettkampfangst kann mit erhöhter Muskelanspannung, Erschöpfung, einem verengten Aufmerksamkeitsfokus, Burnout, Konzentrationsschwäche und einer Abnahme der Informationsverarbeitung einhergehen. Wohingegen bei positiven Gefühlen wahrscheinlich Zusammenhänge mit einer subjektiv verbesserten Leistungsfähigkeit, verbesserter Reaktionsfähigkeit und einem erweiterten Aufmerksamkeitsfokus gezeigt werden konnten. [4]

Eine erhöhte Achtsamkeit kann außerdem dabei helfen, sich seiner Stressoren bewusst zu werden, die Situation und mögliche wirkungsvolle Optionen zu reflektieren und entsprechend zu handeln. Wenn es gelingt die Stressreaktion zu steuern, wird der empfundene Stress verringert. Durch die Entwicklung eines Bewusstseins für die Atmung können achtsame Personen beruhigende Auswirkungen auf ihr sympathisches Nervensystem haben, wodurch ihre Ruheherzfrequenz sinkt. [5] Eine niedrigere Ruheherzfrequenz wiederum kann aufgrund einer effizienteren Herzfunktion und einer größeren Ausdauer sowie einer geringeren empfundenen Erschöpfung zu besseren körperlichen Leistungen führen. 
Weitere Wirkfaktoren
Auch die inneren Werte und die Verpflichtung diesen Werten gegenüber sind zentral. Sie dienen als Orientierungshilfe bei Entscheidungen und Handlungen. Innere Werte zu entwickeln und das Commitment seine zukünftigen Entscheidungen und Verhaltensweisen diesen unterzuordnen, helfen die Ziele fokussiert zu verfolgen.

Ein wichtiger Aspekt ist auch der Bestandteil Selbstmitgefühl. Dabei bedeutet Selbstmitgefühl nicht in Selbstmitleid zu versinken und aufzuhören an sich zu arbeiten oder die eigenen Grenzen zu verschieben. Es bedeutet nach einer Erfahrung des Scheiterns oder Zweifelns sich nicht abzuwerten, sondern realistisch, wertschätzend und mitfühlend mit sich umzugehen.

Umsetzung in die Sportpraxis

Es gibt bereits einige vielversprechende Programme wie Achtsamkeit im Leistungssport praktiziert werden kann, zum Beispiel der Mindfulness-Acceptance-Commitment Approach (MAC)6. Seit seiner Einführung im Jahr 2001 haben eine Reihe von Studien die Wirksamkeit von MAC und ähnliche Maßnahmen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und des allgemeinen Wohlbefindens nachgewiesen. [7]

Mindfulness-Acceptance-Commitment-Approach

Aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat Zinn erfolgte in den letzten Jahren eine Übertragung der Interventionen in verschiedene Kontexte, unter anderen in den Spitzensport. Der „Mindfulness-Acceptance-Commitment-Approach“ ist ein achtsamkeitsbasierter Ansatz, den Gardner und Moore (2001) in der Sportpsychologie unter dem Kurzbegriff „MAC“ vorgestellt haben. Der MAC besteht aus einer Kombination von Achtsamkeitsübungen und Akzeptanztechniken und soll die sportliche Leistung sowie das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern. [7]

Das Programm besteht aus sieben Modulen, welche in fünf Phasen zusammengefasst werden können. Thematisch geht es um das Konzept der Achtsamkeit, das Einüben von Techniken der Achtsamkeit wie Body Scan, die Erarbeitung von Zielsetzungen, des Zusammenhangs von Gedanken, Verhalten und Gefühlen und der Integration dieser Ergebnisse in den Alltag. 

Unterschied zu herkömmlichen Ansätzen

Während der Schwerpunkt traditioneller sportpsychologischer Techniken auf der Kontrolle von Gedanken und Gefühlen und der Beseitigung von Ängsten liegt, zielt der speziell für Sportler entwickelte MAC-Ansatz darauf ab, die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Wertung stehen zu lassen.

Im Kern geht es darum, innezuhalten sich seine Gedanken, Emotionen, Verhaltensimpulse und Körperreaktionen wertfrei bewusst zu machen (M=„Mindfulness“), sie zu akzeptieren, ohne darauf zu reagieren (A=„Acceptance“), zu reflektieren was gerade sinnvoll ist und das Verhalten daraufhin aufgabenorientiert wirkungsvoll zu steuern (C=„Commitment“). Achtsamkeit kann dabei sowohl als Grundhaltung als auch als konkrete Intervention verstanden werden.
Quellenangaben
[1] Jackson, P., & Delehanty, H. (1996). Sacred hoops: Spiritual lessons of a hardwood warrior. New York: Hyperion.

[2] Bluett, E. J., Homan, K. J., Morrison, K. L., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2014). Acceptance and commitment therapy for anxiety and OCD spectrum disorders: An empirical review. Journal of anxiety disorders, 28(6), 612-624.

[3] Engbert, K. & Kossak, T. (2021). Mentales Training im Leistungssport – Teil 2: Ein Praxisbuch für SportlerInnen, TrainerInnen & Eltern (Erstauflage). Neuer Sportverlag / Neuer Kunstverlag.

[4] Jekauc, D., & Kittler, C. (2015). Achtsamkeit im Leistungssport. Leistungssport, 45(6), 19-23.

[5] Hewett, Z. L., Ransdell, L. B., Gao, Y., Petlichkoff, L. M., & Lucas, S. (2011). An examination of the effectiveness of an 8-week bikram yoga program on mindfulness, perceived stress, and physical fitness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 87-92.

[6] Memmert, D. (2009). Pay attention! A review of visual attentional expertise in sport. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2(2), 119-138.

[7] Moore, Z. E. (2009). Theoretical and empirical developments of the Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) approach to performance enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology, 3(4), 291-302.

[8] Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. Springer Publishing Company.